Powiem szczerze – nie znam drugiego produktu, o którym byłoby tak wiele skrajnych opinii, jak olej kokosowy. Przez długi czas zupełnie pomijany w dietetyce, następnie wielki boom i okrzykiwanie go najzdrowszym tłuszczem, aż do uznania go za wysoce szkodliwy i miażdżycogenny. Zdecydowanie można się w tym pogubić. Postaram się więc odpowiedzieć na pytania, których w ostatnim czasie nie brakuje.
Olej kokosowy a MCT
Przyjęło się twierdzić, że kokosowy to doskonałe źródło średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT), które mają szereg korzystnych właściwości. MCT stanowią szybkie źródło energii, ponieważ ich hydroliza nie wymaga lipazy trzustkowej, żółci ani karnityny, a w większości trafiają prosto z jelit do naczyń krwionośnych. Z tego względu są wykorzystywane w leczeniu pozajelitowym, a także u pacjentów z zaburzeniami metabolicznymi i dzieci, u których procesy trawienne nie są w pełni rozwinięte. Kwasy średniołańcuchowe wpływają na odbudowę komórek nabłonka jelit i wzrost kosmków jelitowych niezbędnych nam do poprawnego wchłaniania. Wpływają korzystnie na spadek masy ciała, kontrolowanie apetytu oraz choroby układu nerwowego (m.in. epilepsję). Należy jednak sprostować pewien mit, które narósł w związku z utożsamianiem oleju kokosowego z MCT.
Do MCT zalicza się kwasy tłuszczowe zawierające od 6 do 12 atomów węgla w łańcuchu. Zalicza się do nich kwas kapronowy (C6), kwas kaprylowy (C8), kwas kaprynowy (C10) oraz kwas laurynowy (C12). Należy jednak podkreślić, że im więcej atomów węgla tym wolniejsze tempo wchłaniania i opuszczania żołądka. Kwasy tłuszczowe posiadające 12 atomów węgla (kwas laurynowy) wymagają większej aktywności gruczołów wydzielniczych niż te z mniejszą ilością, a także jako jedyne z MCT przetwarzane są przez wątrobę. Z tego powodu czyste oleje MCT zawierają wyłącznie kwas kaprylowy i kaprynowy. Olej kokosowy w ok. 50% składa się natomiast z kwasu laurynowego, natomiast kwas kaprylowy i kaprynowy występują po 6-8%. Pozostałe składowe kokosa (kwas stearynowy, mirystynowy, palmitynowy) należą do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Jeśli się zgubiliście, powiem krótko – twierdzenie, że olej kokosowy to świetne źródło średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych dających kopa i zastrzyk energii jest błędne. Czy olej kokosowy jednak traci przez fakt przewagi kwasu laurynowego w składzie? Zdecydowanie nie!
Właściwości zdrowotne
Kwas laurynowy w naszych organizmach zostaje przekształcony do monolauryny. Posiada ona rewelacyjne antybakteryjne, antywirusowe oraz antygrzybiczne właściwości. Wspomaga układ immunologiczny w zwalczaniu nawet bardzo opornych patogenów. Istotną cechą monolauryny jest to, że działa na biofilmy oraz hamuje ich powstawanie. Biofilmy bakteryjne są zorganizowanymi skupiskami bakterii, które wytwarzają polimeryczną macierz, składającą się z polisacharydów, kwasów nukleinowych i białka. Dzięki temu mają zwiększoną odporność na działanie antybiotyków, które powodują śmierć jedynie bakterii na powierzchni biofilmu. Z tego powodu właściwość monolauryny może być bardzo przydatna przy zwalczaniu przewlekłych infekcji (najlepiej w połączeniu z innymi substancjami antybiotycznymi). Potwierdzono jej skuteczność w eliminacji Staphylococcus aureus, czyli powszechnego gronkowca złocistego oraz grzybów Candida. Istotne jest także to, że bakterie nie nabierają oporności na monolaurynę w przeciwieństwie do antybiotyków oraz nie uszkadza ona flory jelitowej.
Pozostałe kwasy tłuszczowe wykazują także pozytywny wpływ na zdrowie. Połączenie ich w jednym produkcie wykazuje działanie synergistyczne. Udowodniono pozytywny wpływ oleju kokosowego w takich schorzeniach jak astma, nadciśnienie, cukrzyca, Alzheimer. Jest źródłem antyoksydantów, które chronią nas przed rozwojem chorób nowotworowych oraz opóźniają starzenie organizmu. Wykazuje działanie hepatoprotekcyjne, czyli ochraniające komórki wątroby. Ze względu na działanie pobudzające metabolizm i ograniczające apetyt stanowi doskonałe uzupełnienie diet redukcyjnych. Świetnie sprawdza się także stosowany zewnętrznie w leczeniu chorób skóry oraz przy gojeniu ran. Znalazł także zastosowanie w profilaktyce próchnicy (oil pulling).
Badanie o szkodliwości
No dobrze… Ale co z miażdżycą i cholesterolem, którymi straszy nas AHA (American Heart Association, organizacja non-profit zrzeszająca kardiologów)? Zarzuty jakie stawia AHA dotyczą faktu, że olej kokosowy jest tłuszczem nasyconym, który podnosi poziom „złego” LDL, co negatywnie wpływa na układ krwionośny. Faktycznie około 90% tłuszczu kokosowego należy do tłuszczy nasyconych, co nie stanowi żadnego odkrycia ani wady. Dzięki tej właściwości kokos jest najlepszym wyborem do smażenie, ponieważ nie ulega jełczeniu ani utlenianiu. W kwestii cholesterolu rozróżnianie go na „zły” i „dobry”, nie branie pod uwagę wzajemnych stosunków lipoprotein, poziomu trójglicerydów oraz ilości vLDL jest… delikatnie mówiąc mało profesjonalnie i naukowe. Wpływ cholesterolu na zmiany miażdżycowy nie jest czarno-biały i zdecydowanie przesadnie demonizowany w dzisiejszym świecie. Populacje spożywające olej kokosowy w codziennej diecie nie wykazują zwiększonego ryzyka rozwinięcia chorób serca. Raport opublikowany przez AHA zawiera sporo błędów i niedomówień. Zupełnie pomija badania, które dowodzą pozytywny wpływ oleju kokosowego na profil lipidowy (podwyższenie poziomu HDL, obniżenie tróglicerydów). Badania te są zdecydowanie bardziej aktualne, ponieważ AHA bazuje na wynikach sprzed około 50 lat (!). AHA nie odnosi się również do prozapalnych właściwości rafinowanych olejów roślinnych takich jak olej słonecznikowy czy margaryny (które faktycznie mogą przyczynić się do chorób serca), które wręcz promuje. Przyglądając się bliżej tej instytucji można nabrać poważnych wątpliwości czy naprawdę zależy jej na propagowaniu zdrowych nawyków.
Naturalnie zawsze należy zachować balans i zdrowy rozsądek oraz nie przesadzać z ilością żadnego produktu. Pamiętajmy, że w naszej diecie przeważać powinny nienasycone kwasy tłuszczowe, które czerpać możemy z orzechów, pestek, oliwy z oliwek, awokado, ryb. Stosujmy więc olej kokosowy z umiarem i dbajmy o dostarczenie m.in. kwasów omega-3 czy omega-9, których w oleju kokosowym nie uświadczymy.
Jaki olej kupować?
Do wyboru mamy olej kokosowy rafinowany oraz tłoczony na zimno. Rafinacja ma na celu zwiększenie trwałości oleju, pozbawia smaku, zapachu, lecz także wielu cennych związków. Do produkcji takiego oleju wykorzystywane są suszone orzechy kokosa (do nierafinowanego używa się świeżych). W celu zwiększenia wydajności procesu ekstrahacji oleju firmy mogą dodawać rozpuszczalniki (np. heksan). W niektórych przypadkach stosuje się uwodornienie oleju, prowadzące do powstawania kwasów tłuszczowych trans (olej kokosowy zawiera jednak niewielką ilość NNKT, które mogą ulegać takim reakcjom). Olej tłoczony na zimno jest z całą pewnością produktem bardziej wartościowym i mniej przetworzonym. Posiada smak i zapach kokosa – co stanowić może wadę i zaletę. Nie należy jednak oceniać jakości oleju na podstawie jego intensywności. Najlepsze jakościowo produkty posiadają łagodny smak i zapach. Na korzyść oleju rafinowanego przemawia wyższy punkt dymienia (204 C, w przypadku nierafinowanego 177C) przez co lepiej się sprawdzi do obróbki termicznej w wysokich temperaturach. Zachęcać także może jego znacznie niższa cena. Polecam jednak nie wybierać tych najtańszych, których obecnie mamy zalew na rynku. Konkurencja firm jest spora, co niestety przekłada się na gorszą jakość produktów. Zwracajmy uwagę czy na opakowaniu jest informacja o kraju pochodzenia – Filipiny, Sri Lanka, Indonezja (brak takiej wiadomości powinien obudzić naszą czujność!). Certyfikat ekologiczny daje pewność, że użyte surowce są wolne od chemicznych substancji i również podnosi jakość produktu.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22808139
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4249351/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28419122
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27366648
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28660089
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15329324
http://ajcn.nutrition.org/content/34/8/1552.short
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25452773
A. Szewczyk, E. Hanczakowska, Właściwości i zastosowanie średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCFA) i ich monoacylgliceroli (MCM), Wiadomości Zootechniczne, R. XLVIII (2010), 1: 21–26
Shijna Kappally et al. Coconut oil – a review of potential applications, Hygeia.J.D.Med.7 (2) October 2015; 34-41