Rośliny strączkowe w ostatnich latach stały się produktem dość kontrowersyjnym. Przyczynił się do tego w dużej mierze trend diety paleo, która neguje ich spożywanie (choć nie jest to już takie oczywiste, o czym więcej w dalszej części wpisu). Tak jak jednak zwykle w dietetyce bywa – nic nie jest czarno-białe, a przesadny strach jest często nieuzasadniony.
Do roślin strączkowych zaliczamy takie produkty jak groch, fasola, soczewica, bób, ciecierzyca czy orzechy ziemne. Cenione są głównie ze względu na wysoką zawartość białka – przeciętnie zawierają 20-35% (w przypadku soi może sięgać do nawet 50%). Stanowi to niewątpliwy atut dla osób na diecie wegetariańskiej. Białko roślin strączkowych w porównaniu do białka zbóż różni się składem aminokwasowym – charakteryzuje się wyższą zawartością lizyny (m.in. groch) i treoniny, lecz znacznie niższą ilością metioniny i cysteiny. Głównym składnikiem roślin strączkowych są węglowodany, które stanowią około 60% (w soi ok. 35%). Są przede wszystkim źródłem skrobi, lecz występują także polisacharydy nieskrobiowe, dzięki czemu zyskują sporą ilość błonnika. Jego odpowiednia podaż jest kluczowa w profilaktyce chorób, szczególnie jelita grubego. Dzięki znaczniej zawartości skrobi opornej i oligosacharydów stanowią doskonały prebiotyk, a więc stymulują rozwój dobrej flory jelitowej. Prowadzą również do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas masłowy, które odżywiają kosmki jelitowe i zmniejszają ryzyko raka okrężnicy. Rośliny strączkowe zawierają niewiele tłuszczu (od 0,5 do 2%), wyjątek stanowi soja (18-22%), orzech ziemny (50%) i łubin andyjski (12-20%). Posiadają szereg składników mineralnych oraz mikroelementów, w tym bardzo istotne żelazo, cynk, miedź, wapń, potas, fosfor. Badania wykazały, że spożywanie strączków wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi, niższym poziom cholesterolu oraz trójglicerydów, co prowadzi do zmniejszenia ryzyka chorób serca. Z uwagi na wysoką zawartość białka i błonnika są bardzo przydatne w kontroli apetytu i redukcji wagi ciała. Trzeba także wspomnieć, że rośliny strączkowe są obecne w dietach populacji długowiecznych z tzw. Niebieskich stref.
Jak widzimy, nie będzie przesadą, jeśli rośliny strączkowe nazwiemy całkiem odżywczym i prozdrowotnym pokarmem. Skąd więc wzięła się przed nimi obawa i eliminacja w niektórych modelach żywieniowych? Najczęściej w odpowiedzi otrzymamy sporo skomplikowanych nazw antyodżywczych składników połączonych z rozszczelnieniem bariery jelitowej oraz przyczynianiem się do licznych niedoborów. Serio, idzie się wystraszyć i uznać, że po puszce fasoli anemia murowana, a naszą krew zaleje treść jelitowa. Chciałabym rozjaśnić tę kwestię i obiektywnie przedstawić nieco mniej demoniczne fakty.
Kwas fitynowy
Jednym z podstawowych argumentów przeciwko roślinom strączkowym oraz zbożom jest obecność w nich kwasu fitynowego. Kwas fitynowy służy roślinom do magazynowania fosforu. Fitynian jest najbardziej znany jako substancja zmniejszająca wchłanianie minerałów. To prawda – tworzy trwałe i nierozpuszczalne sole z żelazem, cynkiem, wapniem, magnezem i manganem. W efekcie wraz z posiłkiem przyswajamy mniejszą ilość tych cennych składników. Błędne jest natomiast przekonanie, że powoduje to zubożenie naszych zapasów – po prostu wchłoniemy mniejszą ilość w obrębie posiłku. Dieta bazująca na produktach z dużą zawartością kwasu fitynowego może faktycznie przyczynić się powstania niedoborów. Czujność powinni zachować więc wegetarianie oraz anemicy. Pozostała część społeczeństwa raczej nie ma się czego obawiać, zwłaszcza jeśli w diecie pojawia się mięso. Wchłanianie żelaza i cynku z mięsa jest bowiem wydajne nawet w obecności kwasu fitynowego. Wbrew utartym przekonaniom, kwas fitynowy ma również właściwości korzystne dla zdrowia. Wiązanie przez niego żelaza może być korzystne u osób, które są narażone na jego nadmiar (nie tylko niedobór może być niebezpieczny!). Jest również chelatorem metali ciężkich, wobec czego przyczynia się do zmniejszenia ilości niepożądanych substancji w organizmie. Niewiele osób ma świadomość, że kwas fitynowy jest… antyoksydantem. Oznacza to, że wspiera nasze ciało w obronie przed wolnymi rodnikami. Do tej samej grupy produktów zaliczamy niezwykle cenny resweratrol czy witaminę E. Uważa się również, że kwas fitynowy odgrywa rolę w komunikacji międzykomórkowej. Warto zwrócić uwagę, że nie tylko zboża i rośliny strączkowe są jego źródłem – sporą (a czasem wyższą!) zawartość wykazują orzechy, nasiona, kakao, a nawet szpinak.
Jeśli jednak nadal masz wątpliwości lub należysz do osób z grupy ryzyka być może uspokoi Cię informacja o możliwości eliminacji kwasu fitynowego. Zabiegi, które warto zastosować to:
-Spożywanie probiotyków, szczególnie tych bogatych w bakterie Lactobacillus, które odgrywają rolę w wytwarzaniu fitazy (enzym neutralizujący kwas fitowy) i zwiększeniu wchłanianiu minerałów
-Kiełkowanie
-Fermentacja na zakwasie
-Prażenie
-Moczenie (najlepiej w kwaśnym roztworze, np. woda z dodatkiem cytryny). Czas moczenia uzależniony jest od rodzaju ziarna.
Ponadto dodatek witaminy C zwiększa przyswajalność żelaza ze źródeł roślinnych.
Lektyny
Lektyny to rodzina białek znajdujących się w roślinach strączkowych, w których mogą stanowić do 10% całkowitej zawartości białka. Badania wykazują, że mogą zaburzać wzrost, uszkadzać wyściółkę jelita, niszczyć mięśnie szkieletowe i zakłócać funkcję trzustki. Brzmi naprawdę przerażająco. Wnioski oparte zostały jednak o nienaturalnie dużą podaż lektyn, której nie jesteśmy w stanie dostarczyć w urozmaiconej diecie. Przede wszystkim należy podkreślić, że większość lektyn jest rozkładana podczas gotowania. Dotyczy to również fitohemaglutyniny, której spożycie może wywołać silne zatrucie (nawet w ilości kilku ziaren fasoli czerwonej, w której występuje jej najwyższe stężenie). Właściwa obróbka cieplna powoduje dezaktywacje lektyn, dzięki czemu zupa meksykańska lub fasolowe brownie nie stanowi dla nas specjalnego zagrożenia. Poza gotowaniem, inne składniki żywności mogą wiązać się z lektynami (np. cukry proste) i zmniejszać ich toksyczne działanie. Moczenie również zmniejsza ilość lektyn.
Warto również podkreślić, że nie istnieje sposób, aby nasza dieta była zupełnie „bezlektynowa”. Zawierają je bowiem również warzywa, owoce i przyprawy uważane za niezwykle zdrowe! Jeśli chcemy być zupełnie czyści i konsekwentni musimy z naszej diety wykluczyć także buraka, pomidora czy marchewkę. Hmm.
Inhibitory trypsyny
W roślinach strączkowych występują czynniki hamujące aktywność trypsyny i/lub hymotrypsyny, czyli enzymów odpowiedzialnych za trawienie białka. Ich obecność stwierdzono między innymi w kukurydzy, soi, fasoli, bobie, lecz również pszenicy, ziemniakach i białku jaja. Inhibitory trypsyny powodują hamowanie uwalniania metioniny podczas hydrolizy białka, co powoduje niedobór tego aminokwasu. Podobnie jednak jak w przypadku lektyn – tracą one aktywność podczas obróbki termicznej.
Saponiny
Związki zaliczanie do glikozydów, które mają zdolność tworzenia piany. Jeśli czytaliście kiedyś o szamponie z mydlnicy – to właśnie dzieki zawartości tych związków ma właściwości pieniące i myjące. Niebezpieczeństwo saponin wiąże się z ryzykiem uszkadzania czerwonych krwinek (hemoliza), a także nerek, wątroby i serca. Jest to jednak efekt wyłącznie po przyjęciu nadmiernej dawki, a mniej mówi się o możliwości stosowania saponin w kontekście leczniczym. Odpowiednio zastosowane wzmagają diurezę, upłynniają śluz, działają przeciwdrobnoustrojowo i wspomagają trawienie. Mogą również wpływać na oczyszczanie organizmu poprzez wiązanie toksyn. Jak mawiał Paracelsus „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”. Istotną informacją jest także, że saponiny są trudno wchłanialne z przewodu pokarmowego, a do ich źródeł zaliczamy także szpinak, buraki, szparagi, żeń-szeń i aloes.
Fitoestrogeny
Są to odpowiedniki żeńskich hormonów płciowych. Z powodu ich zawartości w roślinach strączkowych, wiele osób obawia się o swoją gospodarkę hormonalną. Umiarkowane spożycie (nawet soi) nie będzie jednak miało wpływu na nasze hormony. Panowie obawiający się o swój męski tors mogą spać spokojnie 😉 Ponadto źródła dotyczące fitoestrogenów wykazują także ich pozytywny wpływ chociażby w profilaktyce raka piersi i prostaty. Jeśli chcielibyście zgłębić ten temat, zapraszam Was do wpisu Asi, która dokładnie go przeanalizowała: klik!
Czy są jakiekolwiek przeciwwskazania do spożywania roślin strączkowych?
Pomimo szeregu zalet, nie wszystkim rośliny strączkowe będą służyć. Osoby borykające się z problemami jelitowymi zwykle odczuwają poprawę na diecie FODMAP, czyli o niskiej zawartości fermentujących węglowodanów, w tym strączków. Duża zawartość oligosacharydów stanowi niepodważalny atut roślin strączkowych, jednak jest odpowiedzialna również za efekt wzdymający. Poprzez namaczanie, kiełkowanie i fermentację roślin strączkowych, można jednak zapobiegać potencjalnym skutkom ubocznym i zwiększyć wchłanianie substancji odżywczych. Może się okazać, że nawet u bardzo wrażliwych osób odpowiednia obróbka pozwala poprawić tolerancję. Blendowane strączki będą również znacznie łatwiej strawne niż jedzone w całości. Pomocne może być także moczenie z dodatkiem sody oraz długie gotowanie z ziarnami kminku. Jeśli odczuwasz więc problemy gastryczne spróbuj zastosować kilka trików ułatwiających trawienie oraz unikaj grochu, fasoli i bobu, a skup się raczej na „lżejszych” roślinach jak groszek, soczewica i ciecierzyca w formie pasty/kremów. Lepszą opcją jest również jedzenie częściej małych ilości niż jednorazowo wielka porcja.
Wiele kontrowersji budzą produkty sojowe. Nie będę się nad nimi szczególnie rozwodzić, faktem jest jednak spora zawartość goitrogenów, które zaburzają wychwyt jodu przez tarczycę. Z tego powodu osoby z niedoczynnością tarczycy mogą odczuć pogorszenie jej pracy przy nadmiernym spożyciu oraz przy diecie niedoborowej w jod.
Orzeszki ziemne są natomiast częstym alergenem i w ciężkich przypadkach mogą stanowić zagrożenie życia. Badania na ich temat są często dość sprzeczne, co jednak nie powinno stanowić o całkowitej eliminacji z diety (udowodniono na przykład ich wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych). Pamiętajmy jednak, że dotyczy to orzeszków – nie zaś masła orzechowego z dodatkiem soli, cukru i utwardzonych olei 🙂
Jak to wszystko się ma do Hashimoto i innych chorób autoimmunologicznych?
Obawa przed roślinami strączkowymi w tych jednostkach wiąże się z substancjami antyodżywczymi, które mogą przyczyniać się do zwiększenia przepuszczalności jelitowej, a tym samym zaostrzenia autoagresji. Mam nadzieję, że powyższy wpis nieco odczarował te związki. Osobiście nie widzę podstaw, aby stosować eliminację roślin strączkowych w chorobach autoimmunologicznych, o ile nie idą za tym inne przeciwwskazania (typu IBS, alergie).
Co na to świat paleo?
Rośliny strączkowe coraz częściej są uznawane również w diecie paleo. Włączenie ich do menu zaczął dopuszczać nawet tak zatwardziały przeciwnik jak Robb Wolf (…którego książka skłoniła mnie swego czasu do wykluczenia strączków na ponad 2 lata). Nie ma się co dziwić, zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt, że badania potwierdzają spożywanie roślin strączkowych również w paleolicie.
Podsumowując…
Spożywanie roślin strączkowych wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Są jednymi z najlepszych źródeł roślinnego białka, wpływają pozytywnie na rozwój flory jelitowej oraz dostarczają wiele cennych składników. Wykazują pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Zawierają składniki antyodżywcze, które jednak możemy skutecznie neutralizować poprzez różne strategie. Te same niekorzystne substancje odnajdziemy także w wielu innych pokarmach roślinnych, a eliminacja wszystkich „potencjalnie szkodliwych” pokarmów jest czystym absurdem. Należy brać pod uwagę bilans zysków i strat, który w tym przypadku będzie jednak zawsze dodatni – na korzyść roślin. Pamiętajmy o tym, aby dieta była maksymalnie urozmaicona oraz bogata odżywczo. Dzięki temu nie będziemy musieli się obawiać ewentualnych niedoborów – nawet po spożyciu nienamoczonej fasoli! 😉
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2492337
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200263
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898241
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19939654
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499072
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4085923/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845707
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22043448
http://jn.nutrition.org/content/133/5/1560S.full
http://www.medical-hypotheses.com/article/S0306-9877%2805%2900326-9/abstract
http://luskiewnik.strefa.pl/fitosterole/sterole/pages/p7.htm
Jan Gawęcki, Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012
Franciszek Kapusta, Rośliny strączkowe źródłem białka dla ludzi i zwierząt, Nauki inżynierskie i technologie 1(4), 2012