Czy warto uwzględniać rośliny strączkowe w diecie? Zdecydowanie tak 🙂 ! Z mitem dotyczącym ich szkodliwości rozprawiałam się już w jednym z wpisów. Dziś chciałabym podzielić korzyściami, jakie niesie włączenie ich do menu oraz kilka trików, które ułatwią trawienie.
Rośliny strączkowe w polskiej kuchni są wciąż niezbyt popularne. Co prawda większość osób zna smak grochu lub fasoli, lecz jadane są raczej sporadycznie. Dość często po ich spożyciu pojawiają się nieprzyjemności jelitowe, przez które łatwo się zniechęcić do kolejnej konsumpcji. To spory błąd, ponieważ rezygnujemy w ten sposób ze świetnego źródła białka, witamin i błonnika :). Na szczęście, za sprawą coraz większej popularności diety wegetariańskiej, strączki wracają do łask i znacznie częściej goszczą na stołach.
Dlaczego warto włączyć rośliny strączkowe do diety?
*Stanowią świetne źródło białka – przeciętna zawartość to 20-35%, a w produktach sojowych nawet 50%. Odpowiednia podaż białka jest konieczna dla wzrostu, budowy i regeneracji wszystkich naszych tkanek! Powinniśmy więc troszczyć się o ich dostarczanie, zwłaszcza osoby stosujące dietę wegetariańską lub ograniczające podaż mięsa. Należy jednak wspomnieć, że rośliny strączkowe posiadają uboższy skład aminokwasów niż produkty zwierzęce (m.in. mniejsza zawartość tryptofanu, metioniny), co można jednak zrekompensować dodatkiem zbóż.
*Są bogactwem składników mineralnych – szczególnie duży jest udział fosforu, potasu, wapnia i magnezu, a także mikroelementów takich jak żelazo, cynk, miedź, mangan, molibden, kobalt
*Posiadają dużą zawartość witamin z grupy B, które wspierają pracę układu nerwowego oraz pełnią istotną funkcję w procesach metabolicznych
*Mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu są bezpieczne dla osób z zaburzoną gospodarką cukrową oraz sprzyjają utrzymaniu wagi
*Obniżają ryzyko chorób serca, dzięki wysokiej zawartości błonnika oraz fitosteroli
*Posiadają wysoki indeks sytości, co sprzyja nierzucaniu się po obiedzie na paczkę ciastek ;)
*Dzięki dużej zawartości skrobi opornej i oligosacharydów są świetną pożywką dla bakterii jelitowych. Mikrobiom zaś odgrywa ogromną rolę w prawidłowym trawieniu, przyswajaniu, reakcjach odpornościowych (w tym związanych z alergią i chorobami autoimmunologicznymi), wytwarzaniu witamin, ochronie przed mutagenami… Cóż, pewnie krócej by było wymienić na co flora jelitowa NIE wpływa ;). Warto o nią dbać!
*Zawierają fitoestrogeny, które pozwalają łagodzić objawy menopauzy oraz zespołu napięcia przedmiesiączkowego
*W medycynie chińskiej rośliny strączkowe uważa się za szczególnie korzystne dla nerek (zwłaszcza fasola). Przypisuje się im także właściwości lecznicze w zależności od koloru związanego z którymś z Pięciu Elementów:
-czerwone warzywa, takie jak fasola adzuki lub soczewica czerwona są związane z Elementem Ognia i wpływają na serce i jelito cienkie,
-żółte – takie jak ciecierzyca, żółty groszek i soja – wpływają na Element Ziemi, czyli śledzionę-trzustkę i żołądek,
-białe, np. fasola lima, fasola jaś to Element Metalu, a więc płuca i jelito grube
-ciemne, czarne i brązowe rośliny strączkowe (fasola czarna, czarna soja, soczewica brązowa) wpływają na Element Wody, czyli pęcherz moczowy i nerki,
-zielone, jak fasola mung lub zielony groszek, oddziałują na Element Drzewa, czyli wątrobę i pęcherzyk żółciowy.
No dobrze, ale co z uporczywymi dolegliwościami po strączkowej uczcie? Pamiętajmy, że intensywność objawów po spożyciu roślin strączkowych jest współmierna do kondycji naszych jelit. Dlatego niektóre osoby mogą zajadać się grochówką bez skutków ubocznych, a komuś innemu będą dokuczać wzdęcia po łyżce hummusu. Zawsze należy słuchać organizmu i z nim współpracować. Czasami jednak wystarczy zastosować się do kilku praktycznych rad, aby móc cieszyć się smakiem strączków i pełnym komfortem w jelitach.
1. Rośliny strączkowe charakteryzują się różną łatwością strawienia. Do najlżejszych należą fasola adzuki, soczewica, fasola mung i groszek. Nieco cięższa będzie ciecierzyca i pozostałe odmiany fasoli. Najtrudniejsza do strawienia jest soja, lecz produkty z niej uzyskane (tofu, sos sojowy, tempeh) nie stanowią zbytniego obciążenia dla układu pokarmowego. Sprawdzaj więc, które rośliny Ci najbardziej służą.
2. Przed ugotowaniem pozostaw rośliny strączkowe namoczone nawet na 12h. Dodatek sody oczyszczonej do moczenia poprawia ich stopień ugotowania oraz obniża ilość substancji antyodżywczych (takich jak np. kwas fitynowy, saponiny).
3. Do gotowania dodaj nasiona kopru włoskiego lub kminku. Sól dodawaj na końcu, gdyż utrudnia przechodzenie wody do nasion.
4. Pod koniec gotowania wlej trochę octu jabłkowego/winnego/ryżowego, który doprowadzi do zmiękczenia oraz rozbije związki utrudniające trawienie.
5. Zadbaj o odpowiedni czas gotowania. Każda roślina charakteryzuje się nieco innym – może być to kilkanaście minut, lecz bywa, że jest to nawet kilka godzin. Odpowiednia miękkość to taka, gdy możemy bez trudu zmiażdżyć nasiona widelcem. Twardawe nasiona będą zdecydowanie cięższe do strawienia. Dla skrócenia czasu można wykorzystać szybkowar.
6. Dokładnie przeżuwaj posiłek. Pamiętaj, że trawienie zaczyna się już w jamie ustnej!
7. Spożywaj strączki w towarzystwie warzyw pozbawionych skrobi oraz przypraw wspierających trawienie (mięta, czosnek, koper włoski, kminek, imbir).
8. Im pokarm jest bardziej przetworzony, tym łatwiejszy do strawienia. Zblendowane strączki jako pasta lub zupa krem będą więc mniej obciążające i łatwiejsze do przyswojenia.
Tak wiec eksperymentujcie, testujcie i znajdźcie swój sposób na strączki. Inspiracji kulinarnych jest naprawdę mnóstwo i z pewnością każdy odnajdzie coś dla siebie. Smacznego!